デッドリフト第三週+スクワット

デッドリフト、脚

conditon：胸、背に筋肉痛

床引きデッドリフト(3min)　アップ 60kg ナローとワイドで5ずつ 80kg 2 100kg 1 115kg 1 145kg 1 160kg 1 メイン 132.5kg 10(new) 7 3

スクワット(3min) アップ バーのみ 5 60kg 5 80kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 メイン 100kg 7 6 5 3
※潰れて終わる
スミスマシンフロントスクワット(1min) 75kg 2 45kg 10 10 9
スミスマシンカーフレイズ 120kg トータル30reps

感想

デッドリフトは感覚を研ぎ澄ますために、アップでMAXに近い重量を引いた。
自分の場合、筋量アップの時はメインセットに力を注ぐために、アップは軽く済ましがちなので、筋力アップのフェイズの時には軽かった重量が重くなってる、何てこともある。
なので偶にMAX近い重量をアップで扱うことで、筋量アップの時にも筋力低下を防ぐ事ができるし、進捗の確認にもなる。筋量アップ出来ていれば、当時その重量を扱った時よりも余力を持って扱えるはず。

メインセットは8reps狙い。重量は132.5kgにした。
135kgでも良かったのだけど、やはり焦らず地道にいくことにした。結果は10repsと予想外の結果に。調子が良かったようだ。
終わった後に135kgにするべきだったなぁと思った。レップの落ち方も順調だったので、しっかりできたと思う。

デッドの後にスクワットは些かキツいけれど、また二日ほどできないので一緒にやることに。
背中を丸めないように注意しながらやった。
こちらもMAX近い、というかMAXの重量を扱ったのだが、体感がかなり疲労していたようでかなり危なかった。
それでも前回よりは軽く感じたので、しっかり成長はしているようなので安心した。
メインセットはデッドの後でこれなら善戦したのでは、と思う。
レッグプレスが埋まっていたので、フロントスクワットで終えた。

明日明後日とまた二日連続オフ。
まだ胸に筋肉痛があるのは珍しい。余程ネガティブが効いたのだろう。
次の胸が楽しみだ。

一度限りのネガティブセット解禁

胸、背

condition:疲労なし

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60k 3 70kg 1 80kg 1 90kg 1 メイン 75kg 10(new) 8 ※ここで声を掛けられて一緒にやる事に 5 ネガティブセット 100kg 3
インクラインダンベルプレス(1min) 12kg 15 24kg 6 20kg 7 6 12kg 14

グリップ幅を狭めたバーベルロウ(2min) 45kg 10 55kg 8 6 5チート+2
ドリアンロウ(1min) 55kg 8 7 4 2NR+2

感想

丸々二日休んだからなのか、とても調子が良かった。
75kg10repsに再挑戦。疲労が全く無かった事が幸いしたのか何とかクリア。
2セット目を終えた後のインターバル中に時間が無いので一緒にやらないかと声を掛けられた。
いい機会なので一緒にやることに。

アップや見た目からも相当な熟練者であると判断したので、いい機会だと色々訪ねてみた。
フォームを、下ろす位置やグリップ幅、呼吸のタイミング、インターバルやメニューなど普段疑問を持っている点を全て聞いた。
自分では気付かない点をいくつも指摘して頂いて非常に有意義だったと思う。

最後に普段できないネガティブレップの補助をお願いした。
一人で追い込めなくなる癖がつくのが怖いので使っていなかったのだけど、パートナーがいないので普段は出来ないし、やるつもりもないので、一度限りの起爆剤としてやることにした。

結果は、3reps目でこれ以上は危ないと悟ったのでそこでストップ。
ただ1rep目はボトムで数秒粘れたので、見込みはあるのか…?

次のダンベルプレスは出来るはずも無かったので、飛ばしてインクラインに入った。
その後の背中は少し集中力を欠いていたように感じた。

未知の刺激が入ったので、次回これでどう変わるか気になるところではある。
疲れたので今日はもう寝る

余談。
今回得た情報は、無論そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、あくまで参考として聞いておいて、その中から自分に適していると思ったものを適宜反芻して自分のものとするつもり…

明日はまた出来ないので、じっくり休めて、土曜日にデッドとスクワットの予定

ベンチプレスサイクル第一週二回目 ※若干変更

胸、背

condition:脚に少し疲労

ベンチプレス(3min) アップ バーのみ 胸意識 5 腕意識 5 60kg  5  70kg 1 80kg 1 90kg 1 メイン 75kg 9(new) 7 6 70kg 8 62.5kg 10RP+2
チェストプレス(1min)) 70kg 10 65kg 7 55kg 7ドロップ 35kg 9

バーベルロウ(90sec) 45kg 12 50kg 5 メイン　50kg  13 10 9 6チート+1
ドリアンロウ(90sec) 50kg  11 10 8 5
ニュートラルグリップチンニング(60sec) 6 4 3

感想

明日明後日と出来そうにないので、中一日しか空いていないけれど胸。
前回ダンベルメインのみだったので疲労はそうないはず。

ベンチプレスは70kgで12repsの再チャレンジの予定だったのだけど、60kgがいつもより軽かったので、二週目の目標である75kgで10repsにチャレンジした。
10reps目は潰れたが、手ごたえはあったのでフレッシュな状態でやればいけるはず。
次回もう一度チャレンジしてみる。

これができたら80kgで8repsを狙う。
これをクリアすれば、後は重さに慣れさえすれば目標達成できるかもしれない。

背中はややハイレップス気味。
しっかり背中で引く事を意識しながら丁寧にやった。
今回はしっかり大円筋にも刺激を入れることが出来た。
というかいつの間にか大円筋の意識ができるようになっていた。

余談。土曜日に艦これの抽選に当たったのでようやくプレイできるようになった。
仕事終わりの密かな楽しみになっている…

ベンチプレスの最初の壁が80kgだったので、それを例えるなら1-4、100kgは初心者卒業の壁ということで2-4に相当する…?

スクワット第4週 胸1－4

脚、胸、三頭　※カフェイン400mg摂取、トレーニング中もクレアチン摂取

スクワット(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 10 80kg 5 100kg 2 110kg 1 メイン 110kg 6 100kg 7 6 80kg 14
スミスマシンフロントスクワット(1min) 50kg 10 10 9

ダンベルベンチプレス(3min) アップ　12kg 12 メイン 30kg 10 7 5 4 4 ドロップセット 14kg 5
インクラインダンベルプレス(2min) 12kg 12 12 12 8

ライイングトライセプスエクステンション(2min) 10kg 12 20kg 10 25kg 10 27.5kg 7 5プレスっぽくして追い込み+4

感想

先月2週目から週おきにカフェインを取らない週を設けている。
勤務後にトレーニングするため、どうしても夜遅くなることがあり、その際寝つきが悪くなることが何度かあったからだ。
摂取する週も200mgの錠剤を半分に割って100mgとしている。
この程度なら自分の場合寝つきが悪くならないらしい。

しかし今日はスクワットのサイクルの締めだったし、気合を入れる為にカフェインを400mgにしてみた。明日は休みなので若干寝つきが遅くなっても問題は無い。いやあるか…

更に今回はもう一つ実験として、トレーニング中のワークアウトドリンクにもクレアチンを入れてみた。ワークアウト前に摂る5gを2.5gずつに分割して摂取した。
クエン酸で変性してしまう事を心配したけれど、その心配はないと最近読んだ本に書いてあったのでそれを信じてトライ。

結果はワークアウトにはっきり出ている。
スクワットは4週目は110kgで4reps狙いだったのだが、なんと6repsもこなせた。
更にダンベルベンチも30kgで10repsと凄まじい効果だった。

ただ、カフェインの摂取量も増やした事がreps増加の多くを占めているように思うので、ワークアウト間のクレアチン摂取がどれ程関係しているかは分からない。

後、カフェイン400mgはやはり無理があったようで、発汗量が異常になったり、軽い吐き気を催したりした。
中毒寸前の量なので二度とやるべきではないと思った。

デッドリフトハイレップス

デッドリフト、背

デッドリフト(4min) アップ 60kg 5 100kg 3 115kg 1 135kg 1 145kg 1 1メイン 115kg 14 8 3

バーベルロウ(1min) 55kg 12 65kg 4 60kg 7 5
ドリアンロウ(1min) 55kg 7 5 3 2チート+2

感想

昨日オフ挟んだのにまだ若干疲労を感じたので、重量を下げてハイレップスで行った。
前まで反るほど胸を張っていたのだけど、今回は自然なアーチを保って行った。
そのためか脚の力を使うことに意識を向けられたように思う。
後1repが搾り出せなかったのは悔しいが、軽い酸欠状態になりかけていたので仕方ないといえば仕方ない…

今回は久しぶりにドリアンロウを取り入れた。
前回同様胸は張らずにやった。稼動域を広く取り刺激を与えられる時間を長くした。

広背筋はかなり痛めつけられたようで微塵も動かせないが、大円筋には殆どダメージが無かったようで、意識したら普通に動かせる。
次はニュートラルグリップチンニングも加えてみようと思う。