本当の追い込み

脚

スクワット(3min) アップ　60kg 5 80kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 125kg 1 メイン 115kg 3×3
スミスマシンスクワット(2min) 60kg 5 100kg 3 120kg1 140kg 1 142.5kg 1 メイン 120kg 5×5
スミスマシンフロントスクワット(1min) 55kg 9 7 5 45kg 6 3
スミスマシンスタンディングカーフレイズ(1min) 70kg 13 11 8

感想

かなり間が空いてのスクワットでしたが、寧ろ調子が良かったです。
次回はMAX測定をしようと思います。130kgは恐らくいけると思うのですが…

フロントスクワットが追い込みのように見えますが、本当の追い込みはその後のシェイクでした…
最近トレ直後のシェイクを飲むのがキツイです。
逆にいえばそれだけハードに行えるようになってきたと喜ぶべきなのでしょうか?

余談。
昨日のアクセスが異常な事になっているのですが、どうしたのでしょうか…

背中の日

背
conditon:万全

バーベルクリーン(3min) アップ　バーのみ15kg 5  35kg 5 メイン 55kg 4×3

チンニング(2min) アップ 自 2 メイン 自 8 5kg 8 自 8 6

アンダーグリップチンニング(2min) 自 2 15kg 3 自 9 5

ラットプルダウン+アンダーグリップラットプルダウン(2min) 20kg 10,10 35kg 12, 12 9,10 6,7 3チート+2,4チート+1

感想

疲労の全く無いフレッシュな状態だったので、久しぶりにチンニングに加重しました。
一番力の出せるアンダーグリップでは10kgぐらい加重できればいいかなぐらいの気持ちでしたが、以外に15kgでも行えました。
勿論レップは奮いませんでしたが、次回はよりレップをこなせるようになっていると思います。
現在74kgなので、加重して89kgでチンニングを行っていることになりますね。

プルダウンはフィニッシュで数秒静止して絞り込む事でしっかり筋肉に刺激を与える事にしています。
最初の頃にやりがちだった腕でガシガシ引くような事は殆どなくなりましたが、調子に乗って重量を上げてしまうとそうなりがちです。
利かせるには完全に背中でコントロールできる重量を扱うのがコツだと思います。

背中のトレーニングでは胸を張るように言われますが、あまり張りすぎると背中の動きを意識しにくくなる上に、稼動域も狭くなってしまうように思います。
どこまで胸を張るのがいいのか探っている最中です。

胸の日

胸

condition:万全

ベンチプレス(3min) アップ 30kg 10 60kg 75kg 1 85kg 1  90kg 1  メイン　80kg 9(new) 70kg 12 脚を台に乗せて　65kg 10 60kg 8RP+2
ダンベルフライ(1min) 12kg 9 6 5 3
インクラインダンベルプレス(2min) 12kg 5 30kg 1(new) 24kg 10 6 5 4
プルオーバー(1min) 22kg 4 3 2

感想

とても調子が良かったです。
80kgでのレップも現在のMAXに近しいものだと思います
90kgを省けば10repsもいけたかもしれません。

久しぶりにプレスでなくフライをやりました。
ベンチプレスでかなり追い込めていたので、この数字は妥当だと思います。

かなり久しぶりにインクラインダンベルプレスの十の位の数字が変わりました。
とても２repsは出来そうにありませんでしたが…

プルオーバーもやや重めの重量を扱いました。
胸に強烈な刺激が入ったと思います。

この所トレーニングの間隔が長めに空く事が多かったのですが、逆に調子がいいことが多いです。胸や背中も4～5日開けたほうが調子がいい気がします。
割と厳格にルーティンを守れていた学生時代には気付けなかった事ですね。

デッドリフトも7～10日感覚を空けることですこぶる調子良く伸びています。
一般的には72時間休めばOKと言われていますが、ひょっとしたら自分はそれより回復に時間がかかる体質なのかもしれませんね。

余談。

例の友人にベンチプレスで100kgを達成した事を教えたら、俺は105kg達成したと返ってきました。
凄まじい激務の中でも時間を作り伸び続けて行くとは、流石我が強敵(とも)だと思いました…

久しぶりの背中

デッドリフト、背

デッドリフト(4min) アップ　60kg 10 80kg 3 100kg 1 120kg 150kg1 155kg 1 メイン　120kg 8 8 7

チンニングビハインドネック(3min) 8 7 6
ラットプルダウン+アンダーグリップラットプルダウン(2min) 25kg 10,10 45kg 12,6 40kg 11,5 8,4
シーテッドケーブルロウ(1min) 30kg 9 7 5

感想

久しぶりに背中のトレーニングができてとても満足です。

デッドリフトはいつもよりインターバルを長めに取って8×3にチャレンジしましたが、最終セッで残念ながら失敗してしまいました。

背中は全体的に軽い重量を用いて筋肉の動きを意識しながらやりました。
ケーブルロウでは、危ないのですが背中を丸めた状態でハンドルを握り広背中筋を張り、ストレッチを感じたままじわじわとフィニッシュまで持っていきました。
軽めの重量だったので思い切り背中を絞り込む事ができたので、しっかりと刺激を入れることができたと思います。

次は土曜日の予定です

最近の食事について

サマースペシャルと称してもう一つ記事を書きます。
テーマは食事についてです。

社会人になってからは、熱量とたんぱく質を確保した上で、食事は何でも食べています。というのも、小さな会社に勤めているので、昼食は大抵同僚とどこかに食べに行く流れになるからです。
本当は弁当を持参して食べればいいのかもしれませんが、それで付き合いを壊してしまって仕事がやりにくくなっては困りますので…

外食でもある程度自由に選べるので、基本的には和食の定食を選ぶことが多いです。PFCバランスが優れており、エネルギー的にも多すぎず少なすぎずで丁度良いからです。
一番多いのは魚の定食ですね。特に青魚の物が好みです。それに加えて選べるならば小鉢で豆腐や卵などをプラスしてたんぱく質の確保をしています。

勿論洋食や中華などのPFCバランスが崩れやすい物の日もありますが、注文したものは残さず食べます。これは自分が学生時代に蕎麦屋でアルバイトしていた経験が関係しています。
残されると非常に処理が困る上、作った人にも申し訳ないからです。
注文した以上アレルギーなどが無い限り全て食べるのがマナーだと思います。
お残しは許しまへんで。

例として今日の食事を書きます。

起床直後　ホエイ、ブドウ糖、グルタミン
朝食　玄米　全卵4個のオムレツ　マルチビタミン、ミネラル
昼食　サンマ開き定食、納豆
間食　ホエイ
トレ前　ホエイ、ブドウ糖
トレ後　ホエイ、ブドウ糖
夕食　パスタ、胸肉
就寝前(予定)　鮭、胸肉など

最近は平日はこんな感じの食事が多いです。
なるべく出来る限り食事を取るようにして、取れなくても対して気にしないことにしています。
今日は割りと予定通りに取れた日だと思います。
飲み会などが入ったりして思い通りに行かないこともままあります。

それでも時間は守れずとも食べるものを調節してエネルギー確保をすれば、しっかりと筋肉作りはできます。
感覚が空きすぎたり、夜遅くの炭水化物はベストではありませんが、そこまで厳格に求めるのは働く人間にとっては酷であるというのが自分の意見です。

一番最後の食事ですが、就寝前には炭水化物を含まない生鮮食品を摂るようにしています。
理由としては食品で摂ったほうが消化が遅く、長時間に渡ってエネルギーを供給できると考えているからです。

結局のところ、あまり理想を追求しすぎずに、できる範囲でベストの食事を摂るのが大事だと思います。

余談ですが外食で今のところ利用率が最も高いのは大戸屋です…