今日のトレーニング

胸、腹、デッドリフト

インクラインベンチプレス 35kg 15 45kg 10 50kg 8,6,4　ドロップ35kg 4

ダンベルベンチプレス　18kg 9, 7,6,5 ドロップ14kg 5

ペックフライ　55kg 10, 8, 7,5

ケーブルクロスオーバー　11kg 15,15

ケーブルクランチ　21kg 30 28kg 20 31kg  15,12,12,12

ハンギングレッグレイズ　9,7,6

デッドリフト　45kg 15 80kg 10 100kg 5 80kg 5 45kg 8

感想
インクラインベンチの重量がなかなか伸びない。
ベンチって一ヶ月で平均的にはどれぐらい伸びるものなんだろう？ 
まぁ、クロスオーバーを終えたときのパンプも凄かったし、動かせなくなるまで追い込んだからよし。
気長に成長を待つ。
フラットベンチは、今年中に90kgを挙げたい…頑張る

大胸筋の内側はダンベルフライとペックフライを交互にやって刺激を変える
後、ジムにディップスのマシンが無いので下部ができないのが難点。
デクラインシットアップベンチも無いので、ディクラインプレスもできない…どうしようか。

ケーブルクランチは満足いくまで追い込んだ。重量も伸びてたし、言うことなし。
触ると前よりボコボコしてるのが分かる。減量すれば確実に割れる。

デッドリフトは見よう見真似でピラミドセットでやってみた。
でも個人的には重量固定でやって、ラストでドロップセットでやるのが好きかなぁ。
こっちのが満足感もあるし。
今日届いたリストストラップを早速使ってみたけど、上手く使えなくて逆効果だった気がする。
でも便利だね

後、疑問に思った事が一つ。重量アップの目安は何なんだろう？
とりあえず、2セット目も10回できたら上げるようにしてるけれども…

今日の食事

7;30 オートミール100g、バナナ、鮭、トマト、カボチャ100g 800kcal

12:00ワークアウト前　ジャムパン　300kcal

12:30～14:00 　カーボドリンク　120kcal

ワークアウト後　ホエイ20g+グルタミン

14:10昼食　親子丼、おにぎり　700kcal

夕食　白米　400g 鶏胸肉200g、トマト、はんぺん900kcal

23:00ホエイ豆乳　200kcal

合計　3020kcal

バイトある日はどうても食事の間が空いてしまうので、苦肉の策でカーボを多めに摂る。
休憩がないので、間食をとるのが難しい…うむ

今日のトレーニング

背、肩、腹

ラットプルダウン（アンダーハンド）25kg 20 40kg 10,8,7
ベントオーバーロウ　50kg 10,8,6,5
ローリアデルト　35kg 10,8,7,6
シーテッドロウ 40kg 8, 5, 4

バックプレス　15kg 20 25kg 10 30kg  10,7,6,3
サイドレイズ　6kg 10,7,5,8（ラストはチーティング使用）

サイドベント 22kg 15,515,15,15

感想
今日は最初にチンニングではなくラットを選んだ。まだプラトーが出るレベルではないけど、
与える刺激に変化をつけるためにそうした。チンニング同様、アンダーでやると広背筋の下部に刺激がいくみたい。

ベントーオーバロウは失敗。無理に重いウェイトを使うと正しいフォームでトップポジションまで
持っていけず、効果が激減することが分かった。次は無理せず少し重量を下げることにしよう。

背筋のトレはどうしても腕の力を使ってしまうので上手く追い込めないが、今日なんとなく背筋で
ウェイトを引く感覚を掴めた気がする。胸を張って肩甲骨を寄せる感じ？
全種目終えても、まだ背筋が動かせたので、不完全燃焼。

バックプレスは使用重量が増えた。ダイレクトに肩に刺激がくるので好きな種目。
更にサイドレイズで動かなくなるまで追い込んだ。パンプも感じられよくできたと思う。

腹斜筋は最も嫌いな部位。意識しにくいし効果もでにくい。
サイドベントに変わる種目があればいいのだが…

今日の食事

トレーニング日は大体3000～3300を目安にしています。
カロリーは表示を基にした大体の目安です

朝食7:30　パスタ 100g　鮭250g　トマト　700kcal　

12:00ワークアウト前　あんぱん  400kcal

12:30～14:00ワークアウト中　BCAAを溶かしたカーボドリンク　120kcal

14:05ワークアウト後　ホエイ20g+グルタミン5g

昼食　14:10 親子丼、おにぎり 800kcal

16:00 プロテインドリンク2/1 80kcal

18:00 プロテインドリンク2/1 80kcal

夕食　20:00 蕎麦　200g 鶏胸肉 200g かまぼこ、トマト 700kcal

23:00 ホエイ20g豆乳　200kcal

計3080kcal

感想
トレ後以外はなるべく低GIの物を食べる事を意識。
卵は増量中は全卵を食べることにしている。朝のタンパク源は魚油補給の為必ず魚。
夜はできるだけ脂質を減らす

今日のトレーニング

脚、僧帽、腹筋

スミスマシンスクワット(インターバル2分)
35k 15reps
45k 12
80k 8、8、8、8
75k 10

レッグプレス(インターバル1分)
115k 10、8
105k 10、10、10

レッグエクステンション(インターバル1分)
75k 10、10、8、6
ドロップセット 55k 8

ヒップアブダクション(インターバル1分)
95k 10、10、10、10

バーベルシュラッグ(1分) 65k 10、10、10

ケーブルクランチ(インターバル30秒)
28k 15、15、15
31k 12、12、12

ハンギングレッグレイズ(30秒)
自重 12、12、12、12
感想
スクワットはしっかり臀部が地面と平行になるまで下ろす事を意識した。腰を痛めないようにウォームアップセットでのフォーム確認は怠らない。
今月中に90kを目指したい。
脚トレはどうしてもブレーキがかかってしまって満足行くまで追い込めない。
そしてカーフレイズをやり忘れた･･･

ケーブルクランチはウェイトスタックに背を向ける形でやっている。こっちの方が効く気がする。耳の真横で手を固定しながらやると負荷のかかり具合が段違いになる。
ジムの人に教わった、ヘソを見ようとするように体を伸縮させる事を意識しながらやったら、呻き声がでる程効いた。これは満足