減量時のトレーニングプラン

大げさなタイトルだけど、今までのトレーニングの感覚から減量時のトレーニングでやるべきことをメモしておく

1.ワークアウト前の炭水化物

摂る予定。脂肪の燃焼効率は悪くなるが、自分の場未熟故に筋量を減らしてしまう可能性が高い。
また重量使ってガシガシやるのがトレーニングの醍醐味だと思っているので、それができなくなるのは寂しい。
筋量維持の確率アップ、強度維持の為にも摂る。いつも通り粉飴40g＋ホエイプロテイン30gの予定。
ただトレ中のドリンクのカーボは摂らない。

2.トレーニング

筋量維持と脂肪燃焼のトレーニング方法を両方取り入れてみる。
具体的には増量終了時のMAXにチャレンジした後、10～12repsの範囲でセット毎にインターバルを縮めていく。
アイソレーション種目入れて一部位2～3種目程でいいと思う。セット数は調子によって調節。

3.エアロビック運動

トレ日はやらない。
日常生活でエスカレーターやエレベーターはほぼ使わない且つ地味に歩き回るのでそれだけで立派な
有酸素運動になる（携帯の万歩計機能で図ったら600kcal近く消費する日もあったりする。大体16000歩程）
トレがキックと重なる日は練習が有酸素の代わりにもなる。まるで有酸素のバーゲンセールだな・・・

オフ日は気分次第で朝食前にカルニチンとBCAAを摂ってから30分程ロードワークをするかもしれない。
その、ボクサー的な雰囲気を味わう為に・・・

4.食事

PFC比は4:3:3で組み立てる。総量はトレ日は体重×37、オフ日は×33で計算。
朝食とトレ前、トレ後はしっかり炭水化物を摂る。他は必要に応じて。
夜は摂らない。
チートデイは必要無い気がする。設けるなら一週間おきで脚の日に。毎週日曜を脚の日にできればベストだと思う。

もちろん厳密にできるとははなから思っていないが、できる限り頑張りたい。
恐らく今月末には71kgに届くはずなので、そこから64kg～5kg程にする予定。

ここまで書いてアレだけど、減量必要な体重じゃないなこれ・・・
でも一度バキバキのシックスパックを拝んでみたいんや

無題

脚、肩、腹

脚を極端に前に出したスミスマシンフルスクワット　40kg 20 60kg 10 90kg 5 100kg 3 105kg 1 100kg 8
レッグプレス　55kg 爆発的に20　170kg  ×　162kg 3 145kg 9 8 7 ドロップ　120kg 6 100kg 4
レッグエクステンション　90kg 3 75kg 10 9 8
シーテッドレーッグカール　30kg 10 70kg 8 6 5チート＋3

バックプレス　バーのみ爆発的に　15 25kg 10 35kg 1 45kg 4 40kg 5 35kg 6 5
ケーブルサイドレイズ　3kg 10 6kg 5 8kg 3 6kg 6 4 4チート＋4
ケーブルリアレイズ　3kg 8 7

ケーブルクランチ　31kg 10 43kg 8 7 5チート＋3

感想
以前頂いたアドバイスを参考に脚をできるだけ前に出してのスクワットにチャレンジ。
こっちのほうが気持ち深くしゃがみやすい気がした。というかしゃがみやすかった。
ただ臀部への刺激がかなり薄れた感じがするので、その辺はレッグプレスでカバーしたはず・・・

内転筋と外転筋は今までほぼスルー状態だったが、蹴りの威力に関係したり、蹴りでダイレクトに狙われる部位
であるので、これからはしっかり鍛えたい。
明日はオフ、明後日は説明会の後に試験対策、更にキック、明々後日は午前中テスト午後説明会、その後バイトと予定がエレクトリカルパレード。金曜日はジムが休館なので実質４日間はトレできず。

逆に考えるんだジョジョ、「完全に疲労を抜くことができるぞ」こう考えるんだ。

来月から減量なので、最近は思い切ってトレ後に直感で食べたいを何でも食べるようにしている。カツ丼や天丼、ドーナツやらケンタッキーなどを食べたのは実に一年振りぐらい。丼物と言えば親子丼か鉄火丼しか選択肢が無かっただけに、めちゃくちゃ新鮮だった。ていうかこれらを普通に食べるのが普通の生活なんだよな・・・

今日は松屋でトンテキ定食とやらを食べたけど、あれはアカン。しょっぱすぎる。
外食全般に言えることだけど、塩分多すぎる。自分が薄味に慣れただけなのかもしれんけど・・・
後財布がどんどん痩せてく

69.45kg。重量上がってるのに何で体重増えないんだろう。
もう減量入るので、このまま重量が落ちなければいいか。

胸

ベンチプレス 30kg 10 40kg 5 60kg 3 70kg 1 60kg 4
ダンベルプレス 24kg 7 6 5 3ドロップ14kg 3
マシンフライ 65kg 8 6 5
ダンベルプルオーバー 18kg 9 8 6

バーベルクリーン 30kg 10 10 10
ジャンプスクワット 10 10 10

ケーブルクランチ 41kg 9 8 7チート+4

感想
フワフワした感覚。やりすぎた時に来る症状だ。病み上がりにの体はキツかったか･･･

最近、というか去年から病院の世話になることが増えた。以前は年に一度あるかないかだったのに。
年なのかしらんが健康の大切さってやつを意識するようになってきた。
体は正直だな、ウヘヘ･･･

69.06kg

無題

胸
ベンチプレス　30kg 10 4okg 70kg 1 62.5kg 4 3
チェストプレス　80kg 3 70kg 6 5 5 4ドロップ40kg 7
マシンフライ　65kg 7 6 5
プルオーバー　18kg 9 8 6

感想
後輩との勉強会の約束があったのでインターバル短縮でサっと。

その後ファミレスで食事。同期にもあまり話せないような事なども話してくれて嬉しかった。
奢りたくなるような子には黙って奢る、故に黙って奢った。
後輩との時間、プライスレス。

無題

背、腹

床引きデッドリフト　40kg 15 60kg 5  90kg 3 100kg 1 130kg クリア　120kg 6 5
ブアカーオのやってたチンニング（オーバーとアンダー交互にやり爆発的に引き上げて手を合わせる）　4 2
ラットプルダウン 70kg 6 5 2
バーベルロウ　40kg 10 65kg 8 7 6 5
Ｓケーブルロウ　50kg 11　9 8 6チート＋3
 
ケーブルクランチ　38kg 15 13 12

感想
今日はあまり乗り気ではなかったが、明日は説明会でできないのとブアカーオのチンニングをやってみたかったので
トレーニングすることにした。

ジャンピングプッシュアップのチンニングバージョン、といえば分かりやすいと思う。かなりキツイ。
これやればパンチも強くなることうけあいだわ・・・

70.80kg。すぐに減量に入るか、２月からにするか考え中・・・